15 อันดับ อาหารแคลเซียม สูง

อาหารแคลเซียมสูง

15 อันดับ อาหารแคลเซียม สูง

แคลเซียม สารอาหารที่สำคัญ และจำเป็นต่อร่างกาย ในความเป็นจริงแล้ว ร่างกายของเรา มีแคลเซียมเป็นสัดส่วนที่มากที่สุดในร่างกาย เพราะเป็นส่วนประกอบของ กระดูก และฟัน รวมถึงเป็นกลไกสำคัญในระบบหัวใจ เส้นประสาททั่วร่างกายอีกด้วย 

ใน 1 วัน ร่างกายของเรา ต้องการ แคลเซียมอย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัม ต่อวัน ตลอดช่วยอายุจนถึงอายุ 50 ปี ซึ่งเมื่อเราอายุ 70 ปี เราจะต้องการแคลเซียมเพิ่มขึ้นเป็น 1,200 มิลลิกรัม ต่อวัน ส่วนสำหรับเด็กในช่วงอายุ 4-18 ปี นั้น ต้องการปริมาณแคลเซียม 1,300 มิลลิกรัม ต่อวัน ซึ่งปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการนั้น จะต้องมาจากอาหารโดยตรง ร่างกายไม่สามารถสร้าง หรือสังเคราะห์เองได้

เมล็ดธัญพืช

15. Seeds (เมล็ดธัญพืชต่างๆ​)

เมล็ดธัญพืชเป็นกลุ่มอาหารที่มีคุณค่าสูง เช่น เมล็ดพอพพิ  งา  เมล็ดผักชีฝรั่ง เมล็ดเซีย สำหรับ 1 ช้อนโต๊ะ​ ( 9 กรัม ) จะให้ปริมาณแคลเซียม 126 มิลลิกรัม หรือ ประมาณ 13% ของ RDI (Recommended Daily intake) โดยเฉพาะเมล็ดเซียนั้น ไม่เพียงแต่มี แคลเซียมสูง ยังมีโปรตีนสูง และมีโอเมก้า 3 อีกด้วย  ส่วนงานั้น ไม่เพียงแต่มีแคลเซียม ยังมีแร่ธาตุอื่น เช่น ทองแดง เหล็ก และแมงกานีส อีกด้วย

ชีส เพิ่มความสูง

14. Cheese ชีส

ชีสส่วนมากนั้น อุดมไปด้วย แคลเซียม ซึ่ง Pamaesan มีแคลเซียมมากถึง 331 มิลลิกรัม หรือ 33% ของ RDI ( สำหรับ Cheese 28 กรัม)​ สำหรับ Cream Cheese จะไม่ได้ให้แคลเซียมมากนัก ประมาณ 52 มิลลิกรัม หรือ ประมาณ 5% ของ RDI สำหรับผู้สูงวัย แนะนำให้บริโภค Cottage  Cheese เป็นชีสที่ให้ปริมาณ แลคโตสต่ำ ย่อยง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหา เรื่อง การย่อยแลคโตส จากการศึกษาพบว่า การรับประทานชีสทุกวัน สามารถ ลดอัตราความเสี่ยงเกี่ยวกับ โรคหัวใจ ระบบการเผาผลาญ ภาวะเบาหวานได้  แต่คนอาจจะเคยชินกับ ชีสน ว่าชีสนั้นอุดมไปด้วย ไขมัน มีแคลอรี่สูง  และโซเดียม ซึ่งด้วยคุณสมบัตินี้เองทำให้คนไม่ค่อยกินชีส ซึ่งเป็นที่น่าเสียดาย

13. Yogurt โยเกริ์ต

ถือว่าเป็น อาหารที่มีอุดมไปด้วแคลเซียม  โยเกิร์ตส่วนใหญ่ ประกอบด้วย Probiotic ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย ใน 1 ถ้วย (245 กรัม) ให้ปริมาณแคลเซียม 30 % ของ RDI และยังมี ฟอสฟอรัสโพแทสเซียม วิตามิน B2 และ บี 12  ส่วนโยเกริ์ตไขมันต่ำ จะให้ปริมาณแคลเซียม 45% ของ RDI ได้สูงกว่าโยเกริ์ตธรรมดา ในขณะ Greek โยเกริ์ต มีปริมาณโปรตีนมาก แต่จะให้ปริมาณแคลเซียมต่ำกว่าโยเกริ์ตธรรมดา ซึ่งจากการศึกษาพบว่า การรับประทานโยเกิร์ตนั้น จะช่วยระบบ เผาผลาญภายในร่างกายด้วย และป้องกันการเกิด เบาหวานได้อีกด้วย

12. ปลาซาร์ดีน และปลาแซลมอล

เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ในปลาซาร์ดีน 75 ออนซ์ ​(92 กรัม) ให้โปรตีน 35% ของ RDI และ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ของปลาแซลมอล จะให้โปรตีนถึง 21% ของ RDI  ไม่เพียงแต่ให้โปรตีน ปลายังให้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อ หัวใจ สมอง และผิวพรรณ  สำหรับปลาทั้ง 2 ชนิดนี้ อาจจะปนเปื้อนจากสารปรอท แต่เราพบว่า ในปลาซาร์ดีน และปลาแซลมอล มีค่าปรอทต่ำ เนื่องจากปลาทั้ง 2 ชนิดนั้น มีสารเซเลเนี่ยม  อยู่ในตัว ซึ่งเป็นสารที่ป้องกันพิษ ที่เกิดจากสารปรอทได้

11. ถั่ว และ Lentils

เป็นพืชที่มีไฟเบอร์ โปรตีน และสารอาหารจำพวก ธาตุเหล็ก ซิงค์ โฟเลท แมกนีเซียม โพแทสเซียม และถั่วบางชนิดนั้น อุดมไปด้วย แคลเซียม ถั่วพลู เป็นถั่วที่มีปริมาณแคลเซียมมากที่สุด  ถั่วพลู 1 ถ้วย (172 กรัม) มีปริมาณแคลเซียมมากถึง 24% ของ RDI ถั่วขาว ก็เป็นอีกหนึ่งที่มีปริมาณของแคลเซียมสูง โดยมีแคลเซียม 13% ของ RDI สำหรับถั่วอื่นๆ และ พวกถั่ว Lentils ก็ยังมีปริมาณแคลเซียมประมาณ 4-6 % ของ RDI สำหรับถั่วนั้น ถือว่าเป็น สารอาหารสำคัญสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจาก ในธรรมชาติของถั่วนั้น จากการศึกษาพบว่า ถั่วสามารถลด LDL (คลอเรสเตอรอล ชนิดไม่ดี) ได้ และลดอัตราการเกิดเบาหวาน ด้วยเช่นกัน

ถั่วแอลมอนด์

10. Almond (ถั่วแอลมอนด์)

ในบรรดาถั่วทั้งหมด Almond ถือว่าเป็นถั่วที่มีแคลเซียมสูงทึ่สุด 1 ออนซ์ หรือถั่วประมาณ​ 22 เม็ด ให้แคลเซียมประมาณ 8% ของ RDI ซึ่งจะให้ ไฟเบอร์ 3 กรัม และยังได้รับ กรดไขมันดี และโปรตีนอีกด้วย อีกทั้งยังอุดมไปด้วย แมกนีเซียม วิตามินE ดังนั้น การรับประทาน Almond นั้น จะช่วยในเรื่องของ ความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคอ้วน

9. Whey Protein (โปรตีนสกัดจากนมเข้มข้น)

รู้จักกันอย่างกว้างขวางสำหรับคุณประโยชน์ ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ย่อยง่าย โดยส่วนมากเราจะคุ้นเคยสำหรับ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก และผู้ต้องการควบคุมน้ำตาล Whey Protein อุดมไปด้วยแคลเซียม ใน 1 ออนซ์ ( 1 Scoop) ของ Whey Protein ประกอบด้วย Whey Protein Isolate 200 มิลลิกรัม มีแคลเซียม ประมาณ​ 20% ของ RDI

ผักใบเขียว แคลเซียมสูง

8. ผักใบเขียว

ผักนั้น มีคุณประโยชน์ อย่างไม่น่าเชื่อ โดยผักใบเขียวบางชนิด มีแคลเซียมสูงมาก โดยเฉพาะ กะหล่ำปลี ผักโขม และ Kale (ถือว่า เป็น Queen of the Green) แต่ผักสีเขียวบางประเภทมีกระบวนการ ออกซาเลทสูง คือ มีการนำแคลเซียมของร่างกายมาใช้ด้วย ทำให้แคลเซียมในร่างกายลดต่ำลง ผักโขม เป็นผักที่มีแคลเซียมสูง แต่ก็มีอัตราออกซาเลตสูง ดังนั้นจะแนะนำให้ กินผักสีเขียว พวก Kale และ กะหล่ำปลีมากกว่า

7. Rhubarb

เป็นพืชที่มีไฟเบอร์สูง อุดมไปด้วย วิตามิน K และวิตามินอื่นๆ ประกอบด้วย ไฟเบอร์  Prebiotic ช่วยในระบบขับถ่าย Rhubarb เป็นพืชที่มี อัตราการออกซาเลทสูง แต่จะไม่ดูดซึมแคลเซียมจากร่างกาย  แต่ร่างกายสามารถจะดูดซึม แคลเซียมจาก Rhubarb ได้ประมาณ 1/4 ของปริมาณ แคลเซียมใน Rhubarb ได้สูงมาก หากร่างกายของเรา ดูดซึมแคลเซียม 25% จาก Rhubarb เท่ากับ เราได้แคลเซียม 87 กรัม (จาก Rhubarb 240 กรัม)​ เลยทีเดียว

อาหารเช้าเพิ่มความสูง

6. Fortified Food (อาหารพร้อมทาน พวก ซีเรียลต่างๆ) 

เป็นอีกช่องทางหนึ่งในการได้รับแคลเซียม จากอาหารที่เสริม และเพิ่มเติมเข้าไป ทั้ง วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น ซีเรียล โดยใน 1,000 มิลลิกรัม (ก่อนที่จะใส่นมลงไป​) เราจะได้รับ แคลเซียมถึง 100%. ของ RDI แต่อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราจะไม่สามารถดูดซึม แคลเซียมได้ทั้งหมดในครั้งเดียว เราจึงควรเฉลี่ยการได้รับตลอดทั้งวัน

เมล็ดธัญพืช งา เชียร์

5. Amaranth

เป็นพืชที่มีเมล็ดมาก ถือว่าเป็นพืชที่มี โฟเลทสูง ประกอบไปด้วย แมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และ ธาตุเหล็ก ใน 1 ถ้วย (246 กรัม) จะให้แคลเซียม 116 มิลลิกรัม หรือ 12 % ของ RDI ส่วนใบของ Amaranth ประมาณ 132 กรัม หรือ 28% ของ RDI ประกอบไปด้วย วิตามิ A และ C สูง

ถั่วแระญี่ปุ่น

4. Edumama (ถั่วแระญี่ปุ่น) และเต้าหู้

สำหรับถั่วแระญี่ปุ่นนั้น ใน 1 ถ้วย 155 กรัม จะให้แคลเซียมประมาณ 10% ของ RDI เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีร่างกาย และเป็นตัวช่วยนำพาโฟเลท เข้าสู่ร่างกายได้ สำหรับ เต้าหู้ เป็นแหล่งโปรตีนสูง เราสามารถจะได้รับแคลเซียม มากถึง 86% ของ RDI ใน 1/2 ถ้วย (126 กรัม)

น้ำสัมคั้น อาหารมีแคลเซียมสูง

3. Fortified Drinks  เครื่องดื่มเสริมสำเร็จรูป

หากเราไม่สามารถดื่มนมได้ เราสามารถจะได้รับสารอาหารต่างๆ จากเครื่องดื่มสำเร็จรูปได้ ใน 1 ถ้วย (237 มิลลิลิตร)​ เช่น ในนมถั่วเหลือง เราจะได้รับแคลเซียมประมาณ 30% ของ RDI  ซึ่งจะมีโปรตีน 7 กรัม ของนมถั่วเหลืองชงนั้น แม้ว่าจะไม่ได้เป็นนมพร้อมดื่มทุกวัน แต่ก็สามารถทดแทนนมวัวได้เลย รวมถึง นมสกัดจากถั่วๆ ต่าง หรือเมล็ดพืชต่างๆ ซึ่งก็มีคุณค่าสารอาหารสูงเช่นกัน หรือน้ำส้มคั้นเอง ใน 1 ถ้วย (237 มิลลิลิตร)​ ก็มีแคลเซียมมากถึง 50% ของ RDI 

2. Figs (ลูกฟิกซ์)​

เป็นสารอาหารที่อุดมไปด้วย สารแอนตี้ออกซิแดนซ์ และมีไฟเบอร์สูง อีกสิ่งหนึ่งที่มี แคลเซียมสูง คือ ผลไม้แห้ง ในลูกฟิกซ์ นั้นให้แคลเซียม 5%. ของ RDI (28 กรัม)​ รวมถีงยังมี โพแทสเซียม และ วิตามิน เค ด้วย

นม แคลเซียมสูง

1. Milk (นม)

เป็น อาหารที่ดี และถูกที่สุดที่ให้แคลเซียมสูง โดย 1 ถ้วย (237 มิลลิลิตร)​ มีแคลเซียม 276-352 มิลลิกรัม แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับชนิดของนมแบบ มีไขมัน หรือไม่มีไขมันด้วย โดยนมที่มีไขมัน จะมีส่วนช่วยในการ ดูดซึมแคลเซียมในนมเข้าสู่ร่างกาย  อีกทั้งนมเอง ยังมีสารอาหาร จำพวก โปรตีน วิตามิน เอ และวิตามินดี สำหรับ นมที่มีแคลเซียมสูงสุด คือ นมแพะ 1 ถ้วย 237 มิลลิกรัมให้แคลเซียม 327 มิลลิกรัม